Ten tekst jest częścią serii poświęconej faktoidom, czyli anegdotkom, które lubimy przekazywać, zwłaszcza w charakterze „naukowych” ciekawostek. Raz powielone, stają się prawie nieśmiertelne. Dlaczego? Ponieważ mają fantastyczny potencjał społeczny: miło jest rzucić w towarzystwie jakąś mądrą, intrygującą tezą.

Dziś poświęcimy uwagę faktoidowi dotyczącemu zapotrzebowania na sen.

Sen ma wpływ na zdolności poznawcze

W popnaukowych źródłach można się spotkać ze stwierdzeniem, że dorosły człowiek powinien spać ok. 8 godzin na dobę. A jednak od czasu do czasu pojawiają się doniesienia, które przeczą tym danym.

Na przykład w 2021 roku na łamach uznanego czasopisma naukowego „Brain” ukazały się badania, z których wynikało, że zarówno sen krótszy niż 4,5 godziny, jak i dłuższy niż 6,5 godziny może mieć negatywne skutki zdrowotne. Chodziło konkretnie o pogorszenie funkcji poznawczych (objawy demencji). Gdyby te wyniki przełożyć na rekomendacje, to by oznaczało, że optymalna, zdrowa ilość snu dla osoby dorosłej mieściłaby się w przedziale od 4,5 do 6,5 godziny. Czy tak jest rzeczywiście? Nie do końca.

W omawianych badaniach zastosowano swego rodzaju odwróconą metodykę. To znaczy: do projektu włączono 100 osób w starszym wieku (średnio powyżej 70 lat) i najpierw analizowano ich stan zdrowia kognitywnego przez kilka lat. W tym czasie u 12 pacjentów stwierdzono objawy demencji. Wtedy uczeni zaczęli się przyglądać różnicom pomiędzy zdrowymi wolontariuszami a tymi, u których stwierdzono dysfunkcje. Zaczęto również monitorować ich sen.

Nie ma więc pewności, czy to wskazana długość snu doprowadziła do zaburzeń poznawczych, czy odwrotnie: zmiany zachodzące stopniowo w mózgu przekładały się na schemat snu. Tym bardziej że u wszystkich osób z objawami demencji stwierdzono znaczące zaburzenia jakości snu, a nie tylko nietypowe zakresy czasu jego trwania. Wydaje się, że to właśnie ten aspekt dotyczący jakości jest najistotniejszy, gdy mowa o zapotrzebowaniu na sen.

Kluczowa dla wypoczynku jest jakość snu, a nie tylko jego długość

Organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym podają wprawdzie przybliżone zakresy snu, jakie powinny być realizowane przez osoby dorosłe, ale jednocześnie podkreślają, że kluczowe znaczenie ma jakość snu, a nie czas spędzony w łóżku. Dr Eric Zhou, lekarz z Division of Sleep Medicine na Harvard Medical School, podaje: 

Podobne wskazania opublikowano na stronie Pacjent.gov.pl, portalu prowadzonym przez Ministerstwo Zdrowia:

Niektóre osoby mogą spać ponadprzeciętnie krótko i nadal czuć się dobrze

Nie oznacza to, że rekomendacje dotyczące czasu trwania snu są błędne. Stanowią po prostu uśredniony punt odniesienia, który sprawdza się przy określeniu przeciętnego zapotrzebowania na sen. To, ile dokładnie nocnego odpoczynku potrzebuje dana osoba, zależy przede wszystkim od jej cech wrodzonych, a także od aktualnego stanu fizjologicznego.

Dr Louis Ptacek, neurolog z University of California San Francisco (UCSF) podaje:

Badania, o których wspomina uczony, zostały opublikowane w 2022 roku na łamach „iScience”. Poświęcono w nich uwagę wariantom genetycznym, które warunkują tzw. Rodzinny naturalny krótki sen (Familial Natural Short Sleep, FNSS). Jest to zespół cech wrodzonych objawiający się m.in. bardzo niedużym zapotrzebowaniem na sen (nawet tylko 4 godziny), które nie wiąże się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Zapotrzebowanie na sen to cecha osobnicza

Obecnie trudno precyzyjnie ocenić, jak duży odsetek populacji może posiadać fizjologicznie mniejsze zapotrzebowanie na sen, ponieważ istnieje co najmniej kilka sekwencji genetycznych, które odpowiadają za ten stan. Niektóre z nich są już znane, inne, których obecności badacze się spodziewają, wciąż czekają na odkrycie.

Dbałość o odpowiednią ilość i jakość snu jest bardzo istotna dla zdrowia

Najważniejszy wniosek z dzisiejszego faktoidu jest zatem taki, że rekomendowane ilości snu to wartości przybliżone, a wyznacznikiem prawidłowego odpoczynku nocnego powinna być przede wszystkim jakość. Dbałość o odpowiednią regenerację jest bardzo istotna dla zdrowia i samopoczucia. Jak o nią zadbać?

Na portalu pacjent.gov.pl podano następujące porady, jak poprawić jakość snu:

• pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać,
• dbaj o kondycję fizyczną,
• zredukuj stres,
• unikaj kofeiny i nikotyny,
• nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15:00,
• unikaj picia alkoholu przed snem,
• unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem,
• zadbaj o odpowiednie warunki do snu,
• odpręż się przed położeniem się spać,
• zapisz zadania do zrobienia,
• unikaj światła w nocy,
• zadbaj o właściwą dietę,
• kładź się do łóżka wtedy, gdy odczuwasz senność.