Ten tekst jest częścią serii poświęconej faktoidom, czyli anegdotkom, które lubimy przekazywać, zwłaszcza w charakterze „naukowych” ciekawostek. Raz powielone, stają się prawie nieśmiertelne. Dlaczego? Ponieważ mają fantastyczny potencjał społeczny: miło jest rzucić w towarzystwie jakąś mądrą, intrygującą tezą.

Dziś sprawdzimy, czy rzeczywiście istnieje „lepszy” lub „gorszy” bok do spania. Czy są tu jakieś bezwzględne zasady, które dotyczą całej ludzkiej populacji?

W mediach znajdziemy sprzeczne porady

Wpisanie w wyszukiwarkę: „na którym boku zdrowiej spać” prowadzi do uzyskania kilku tysięcy wyników, które w dużej mierze są ze sobą sprzeczne. Wątpliwości budzą nie tylko same „werdykty”, ale też ich kreatywne uzasadnienia. Mamy tu na przykład takie wskazówki: „Zdecydowanie korzystniejsze dla organizmu jest spanie na lewym boku. Ze względu na ułożenie aorty, która wygina się w lewą stronę”.

Albo: „Na plecach. To najzdrowsza pozycja do spania, m.in. dlatego, że umożliwia utrzymanie kręgosłupa w naturalnej, prostoliniowej pozycji”. Lub: „niektóre stany zdrowotne mogą sprawiać, że spanie na prawym boku jest bardziej komfortowe lub korzystne”.

Gdy się odpowiednio poszuka, to można znaleźć nawet takie twierdzenia: „Najzdrowiej jest spać na prawym boku. Zaraz po przebudzeniu należy wstać z łóżka i ubrać się. Pozostawanie w łóżku, gdy się nie śpi, jest dla układu nerwowego niezdrowe, a zwłaszcza dla młodzieży bardzo szkodliwe” (s. 47). (Tę ostatnią „radę” cytujemy oczywiście z przymrużeniem oka – pochodzi ona z podręcznika z 1909 roku).

Jak to więc jest z tymi korzystnymi i niekorzystnymi pozycjami do spania?

Większość badań dotyczących pozycji podczas snu nie jest wysokiej jakości

Zacznijmy od wpływu pozycji spania na objawy bólowe. W pracy przeglądowej opublikowanej w 2019 roku na łamach „British Medical Journal Open” analizowano, czy spanie na którymś boku ma wpływ na dolegliwości ze strony kręgosłupa. Autorzy tego badania przeanalizowali 4186 doniesień naukowych oceniających wpływ różnych ułożeń ciała na ból.

Autorzy analizy wskazali więc:

Co oznacza taka konkluzja? Wskazuje, że autorzy większości analiz, które oceniały, jak pozycja spania wpływa na zdrowie pleców, nie dołożyli wystarczających starań, by zapewnić im wysoką jakość i wiarygodność.

Pozycja na boku wydaje się korzystniejsza od spania na plecach

Niektóre mniejsze badania wykazywały, że spanie na boku może przynieść ulgę w bólu pleców (np. 1, 2). Analizy te nie rozstrzygały jednak, czy jeden bok był w tym zakresie korzystniejszy od drugiego. Wykazywały raczej wyższość spania na boku nad spaniem na brzuchu lub na plecach (1, 2).

Wykazano tu, że u osób, które przez 4 tygodnie spały na dowolnym boku (z jedną poduszką ułożoną pod głową, a drugą pomiędzy zgiętymi kolanami) doszło do istotnej redukcji bólu pleców w porównaniu z osobami, które spały np. na plecach czy na brzuchu.

Większość osób w czasie jednej nocy wielokrotnie zmienia pozycję ciała

Warto pamiętać, że nawet analizy, w których badacze instruują uczestników, w jakiej pozycji mają oni spać, i skrupulatnie przepytują ich z przebiegu nocy – czyli takie, jak opisana powyżej – nie są w pełni wiarygodne (nie mówiąc o tym, że takie przepytywanie wydaje się nieco opresyjne). Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że większość osób w ciągu jednej nocy wielokrotnie zmienia pozycję ciała.

Do badania włączono 13 uczestników (jak wspomniano, to bardzo mało, ale w tym kontekście brakuje wiarygodnych, zakrojonych na szeroką skalę analiz). Każdy z nich został wyposażony w aparaturę monitorującą ułożenie ciała, liczbę zmian pozycji itp. Przebieg snu badanych skrupulatnie obserwowano przez 15 nocy. W tym czasie analizowano jakość ich snu (na podstawie mierzalnych parametrów, a także na podstawie wykalibrowanych kwestionariuszy).

Jakie uzyskano wyniki?

Istotna może być nie strona, na której się śpi, lecz osiągnięcie optymalnej wygody

W powyższym badaniu ustalono, że sen osób, które spały przede wszystkim na prawym boku, cechował się nieco wyższą jakością. Tu jednak trzeba zwrócić uwagę na bardzo istotną kwestię. Badani sami wybierali, jak śpią, a ci, którzy częściej leżeli na lewym boku, mieli większe problemy ze znalezieniem wygodnej pozycji ciała i częściej obracali się z boku na bok.

Przy tak niedużej grupie badanej indywidualne zmienne i preferencje mogą być tak różnorodne, że utrudnia to uzyskanie konkluzji, które sprawdzą się u szerszej populacji.

Dane dotyczące zdrowej populacji nie są rozstrzygające

Na tym etapie zróbmy małe podsumowanie. Po pierwsze, dotychczasowe badania dotyczące „najlepszej” pozycji do spania są dość niskiej jakości i/lub wykonano je na małych grupach. Utrudnia to wyciągnięcie rozstrzygających wniosków (np. 1, 2, 3, 4).

Do tej pory odnosiliśmy się jednak do typowej populacji, czyli osób, u których nie występują żadne szczególne problemy zdrowotne. A jak wygląda kwestia pozycji spania w odniesieniu do osób, które mają jakieś dolegliwości lub ich stan jest szczególny (np. są w ciąży)?

Osoby z chorobą refluksową mogą doświadczać dyskomfortu w czasie snu

Osoby, u których występuje choroba refluksowa, mogą w nocy doświadczać nieprzyjemnego podrażnienia, spowodowanego cofaniem się kwasu żołądkowego do przełyku. Jak wyjaśnia Mayo Clinic:

Czy osoby z chorobą refluksową powinny wybierać jakąś konkretną pozycję podczas snu, by złagodzić swoje dolegliwości? Wydaje się, że tak.

Spanie na lewym boku zdaje się być korzystne dla osób z refluksem

W badaniu, w którym wzięło udział 57 osób z nocnym refluksem, wykazano, że spanie na lewym boku może się wiązać z mniejszą uciążliwością objawów. Pacjenci, u których za pomocą specjalnych pomiarów analizowano wyciek soku żołądkowego, a także monitorowano przebieg snu, mieli słabiej wyrażony przebieg refluksu, gdy leżeli częściej na lewej stronie swojego ciała.

Jak podali sami autorzy pracy:

Aby udokumentować przebieg i konkluzje swoich badań uczeni przygotowali nawet streszczenie graficzne. Można je obejrzeć na podstronie publikacji.

Spanie na dowolnym boku może łagodzić objawy bezdechu sennego

Dobór odpowiedniej pozycji w czasie snu może mieć znaczenie również u osób, u których występuje bezdech senny. Najbardziej znanym objawem tej przypadłości jest chrapanie. Z badań (np. 1, 2) wynika, że jest ono słabiej wyrażone, gdy osoba śpi na boku, a nie na plecach. Nie wykazano jednak rozstrzygająco, by któryś bok (lewy lub prawy) był tu bardziej wskazany czy korzystniejszy (np. 1, 2).

Który bok jest zdrowszy dla serca? Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z kardiologiem

Czasami o „prawidłowych” lub „nieprawidłowych” pozycjach spania mówi się również w kontekście kardiologicznym. Dokładniej: można się spotkać z twierdzeniami, że spanie na jednym lub drugim boku obciąża serce. Czy to prawda?

Wynika to z tego, że w tej pozycji serce ulega nieznacznemu przemieszczeniu, dlatego zapis jego aktywności również ulega pewnej modyfikacji. Nie jest to jednak jednoznaczne z istnieniem zagrożenia. Aby potwierdzić, że spanie na którymś boku wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, uczeni musieliby przeprowadzić badania, które to potwierdzą. Takich badań (wiarygodnych, zakrojonych na dużą skalę) jednak nie wykonano.

Spanie na boku jest zalecane osobom w ciąży

Ostatnim kontekstem zdrowotnym, jaki dziś omówimy, jest ciąża. Jak wskazuje Mayo Clinic:

Jak wskazano powyżej, wydaje się, że dla osób ciężarnych najbardziej korzystną pozycją jest spanie na boku. Jak zawsze w przypadku jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się ze specjalistą. W tym wypadku – z ginekologiem położnikiem prowadzącym ciążę.

Podsumowanie

Podsumujmy ustalenia dotyczące dzisiejszego faktoidu. Wydaje się, że osoby, które nie uskarżają się na żadne szczególne problemy zdrowotne, powinny spać po prostu w takiej pozycji, w jakiej najwygodniej i najłatwiej im się zasypia (np. 1, 2, 3, 4). Wygląda na to, że korzystniejszą zdrowotnie opcją jest spanie na boku, aczkolwiek brak jednoznacznych, rozstrzygających dowodów na to, który bok jest „lepszy”.