Strona główna Analizy Demagog rujnuje faktoidy: czy gorzka czekolada jest zdrowa?

Demagog rujnuje faktoidy: czy gorzka czekolada jest zdrowa?

Czy gorzka czekolada rzeczywiście jest zdrowsza niż mleczna lub biała? Jakie prozdrowotne składniki zawiera? Czy związki te są w stanie przetrwać procesy produkcyjne od ziaren kakaowca do tabliczki kupowanej przez konsumentów?

Demagog rujnuje faktoidy: czy gorzka czekolada jest zdrowa?

Demagog rujnuje faktoidy: czy gorzka czekolada jest zdrowa?

Demagog rujnuje faktoidy: czy gorzka czekolada jest zdrowa?

Czy gorzka czekolada rzeczywiście jest zdrowsza niż mleczna lub biała? Jakie prozdrowotne składniki zawiera? Czy związki te są w stanie przetrwać procesy produkcyjne od ziaren kakaowca do tabliczki kupowanej przez konsumentów?

Ten tekst jest częścią serii poświęconej faktoidom, czyli anegdotkom, które lubimy przekazywać, zwłaszcza w charakterze „naukowych” ciekawostek. Raz powielone, stają się prawie nieśmiertelne. Dlaczego? Ponieważ mają fantastyczny potencjał społeczny: miło jest rzucić w towarzystwie jakąś mądrą, intrygującą tezą.

Faktoidy nie zawsze są całkiem fałszywe, czasami są po prostu uproszczone, przesadne, „podkręcone” przez kolejne przekazy i emocje, jakie towarzyszą ich rozpowszechnianiu.

Dziś sprawdzimy, czy gorzka czekolada jest zdrowa, a także czy pod względem właściwości prozdrowotnych przewyższa czekoladę mleczną i białą.

Czym się różnią od siebie czekolady: gorzka, mleczna i biała?

Zacznijmy od ustalenia, czym w zasadzie różnią się gorzka, mleczna i biała czekolada. Jak wyjaśniają w publikacji z 2019 roku jej autorzy z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego (s. 83):

„Ze względu na różnice w procentowej zawartości składników odżywczych wyróżnia się następujące rodzaje czekolad: czekolada gorzka, zawierająca co najmniej 70% miazgi kakaowej […]; czekolada deserowa, zawierająca 30–70% miazgi kakaowej; czekolada mleczna, zawierająca maksymalnie 50% miazgi kakaowej (przy zawartości cukru ok. 50%) […]; czekolada biała, która nie zawiera w składzie miazgi kakaowej; składa się z tłuszczu kakaowego (do 33%), cukru, mleka lub śmietany”.

Podobną klasyfikację przedstawia Harvard School of Public Health. Instytucja ta podaje, że w gorzkiej czekoladzie kakao w proszku występuje w znacznej ilości. Do produktów mlecznych wprowadza się dodatkowo mleko w proszku, a w białej czekoladzie zawarte są tylko masło kakaowe, cukier i mleko.

Warto dodać, że w języku polskim sformułowania „czekolada gorzka” oraz „czekolada ciemna” są zwykle traktowane jako synonimy (s. 83).

W ziarnach kakaowca znajdują się korzystne dla zdrowia flawonoidy

Skoro już wiemy, jak rozróżnić poszczególne typy czekolad, przyjrzyjmy się prozdrowotnym właściwościom, które się im przypisuje. Większość danych (np. 1, 2, 3) na temat potencjalnego dobroczynnego oddziaływania czekolady odnosi się do zawartych w niej flawonoidów.

Flawonoidy to związki chemiczne należące do tzw. polifenoli. Występują one w wielu roślinach, w których pełnią przede wszystkim funkcje obronne. Chronią przed nadmierną ekspozycją na promieniowanie UV pochodzące ze słońca, a także przed mikroorganizmami.

A jaką rolę odgrywają w ustroju człowieka? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), podlegające Narodowemu Instytutowi Zdrowia Publicznego PZH – Państwowemu Instytutowi Badawczemu (NIZP PZH – PIB), wyjaśnia:

„Coraz więcej badań wskazuje, że dieta bogata we flawonoidy zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych. Obecnie brak jest zaleceń naukowych, ile tych substancji powinniśmy spożywać, ale wskazania do jedzenia odpowiedniej ilości owoców i warzyw podyktowane są także zawartością flawonoidów w tych produktach.

Dodatkowym źródłem flawonoidów może być czekolada gorzka. Mimo że zalicza się do wyrobów cukierniczych, rozpatrywana jest obecnie jako rodzaj tzw. żywności funkcjonalnej” [czyli takiej, która poza tym, że dostarcza składników odżywczych, może mieć także korzystny wpływ na zdrowie – przyp. Demagog].

Flawonoidy ulegają degradacji w procesach produkcyjnych

NCEŻ wskazało, że czekolada może być dodatkowym źródłem flawonoidów. Jakie ilości tych składników występują w wyrobach czekoladowych? Narodowe Centrum podaje, że zawartość tych związków w poszczególnych produktach może być bardzo zróżnicowana. Ponieważ jednak wzrasta ona wraz z udziałem masy kakaowej w produkcie, należy się spodziewać, że gorzka czekolada będzie miała więcej flawonoidów niż np. mleczna.

To oznacza, że trudno jest przewidzieć, ile dokładnie korzystnych związków spożyje się w porcji czekolady – tym bardziej że wiele substancji zawartych w ziarnach kakaowca ulega degradacji w procesach technologicznych. Dotyczy to nie tylko flawonoidów.

Jak wskazano w opublikowanej w 2022 roku pracy pt. „Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches”, „w procesach wytwarzania gorzkiej czekolady traci się wiele składników odżywczych (polifenole, flawonoidy, flawan–3–ol, kwas askorbinowy i tiamina)”.

Skład czekolady zależy od wielu czynników

Z tego wynika, że w surowcach, które służą do wytworzenia czekolady, rzeczywiście może być dużo prozdrowotnych składników, ale w ostatecznym produkcie ich zawartość znacząco się zmniejsza

Jak wskazuje BBC w tekście „Is dark chocolate really good for you?”: „Gorzka czekolada może zawierać nawet cztery razy więcej flawonoidów niż herbata, jednak badania pokazują, że zawartość flawanoli ulega redukcji w procesie produkcyjnym”.

Trzeba też wziąć pod uwagę, że procesy technologiczne stosowane przez poszczególne marki mogą się różnić. A jak wyjaśniono na łamach pracy opublikowanej w 2017 roku w „Frontiers in Immunology, każdy z tych procesów wpływa na ostateczny skład.

Jak precyzyjnie ocenić skład czekolady?

Z opisanych powyżej powodów bardzo trudno jest oszacować, ile dokładnie korzystnych składników przyswaja się w danej dawce czekolady. Tym samym niełatwo jest precyzyjnie wskazać, jaką ilość tego produktu powinno się spożyć, by uzyskać efekt korzystny dla zdrowia a jednocześnie nie zjeść za dużo cukru czy tłuszczu.

Ten brak precyzji sprawia, że w niektórych wiarygodnych badaniach dotyczących wpływu czekolady na zdrowie… nie używa się czekolady. Zamiast niej stosuje się suplementy naśladujące czekoladę o znanym składzie i stężeniu poszczególnych związków. W jednym z badań stosowano np. kapsułki zawierające ekstrakt z kakao, w którym flawanole występowały w ilości 500 mg na dawkę. Uczestnicy projektu przyjmowali dwie takie dawki na dobę. W innym eksperymencie podawano suplement z ekstraktem z kakao zawierającym 600 mg flawanoli. Badani spożywali jedną taką kapsułkę dziennie.

To dodatkowy argument przemawiający za tym, że wyciąganie zbyt pochopnych wniosków z badań dotyczących wpływu „czekolady” na zdrowie jest niewskazane. Nawet jeśli przeczytamy, że „amerykańscy naukowcy” dowiedli jej dobroczynnych właściwości, nie możemy być pewni, czy produkt, który my sami jemy, będzie mieć podobne efekt.

Im więcej kakao w składzie, im mniej cukru – tym zdrowsza czekolada

Wyjaśniliśmy już, dlaczego doniesienia dotyczące prozdrowotnych składników czekolady warto traktować z pewnym dystansem. Ale przecież produkty czekoladowe nie są lekarstwami czy suplementami diety, więc ich podstawowe zadanie nie polega na dostarczeniu organizmowi substancji czynnych. Czekolada jest przekąską, spożywa się ją dla przyjemności.

Pytanie nie brzmi więc: jak precyzyjnie dozować ten produkt, by być zdrowszym, a raczej: czy jeśli lubię ten rodzaj słodyczy, to mogę liczyć na jakiekolwiek pozytywne efekty jego spożycia? I tutaj wracamy do porównania pomiędzy czekoladami gorzkimi, mlecznymi i białymi.

NCEŻ stawia sprawę jasno: najwięcej walorów prozdrowotnych mają te czekolady, które zawierają dużo kakao, a mało cukru.

„Wartość kaloryczna czekolad wynosi średnio 555 kcal/100 g (masa standardowej tabliczki). Niższą zawartością kalorii (450 kcal/100 g) charakteryzują się czekolady nadziewane, np. z nadzieniem owocowym, ale są one jednocześnie bogatsze w cukry. Z punktu widzenia walorów żywieniowych najkorzystniejsze jest spożycie gorzkiej czekolady, która ma najwyższą zawartość kakao. Wraz ze wzrostem tego składnika zmniejsza się zawartość cukrów”.

Kilka kostek czekolady zaspokoi kilka procent zapotrzebowania na magnez

Wysoka zawartość kakao i niska cukru są korzystne dla zdrowia nie tylko ze względu na wspomniane już wcześniej flawonoidy. Inne prozdrowotne składniki czekolady również występują w wysokim stężeniu – przede wszystkim w tych produktach, które zawierają dużo kakao. Dotyczy to np. magnezu.

Jak podaje NCEŻ, im więcej kakao znajduje się w danej czekoladzie, tym wyższa jest w niej zawartość magnezu. Instytucja wskazuje, że w gorzkiej czekoladzie występuje średnio 165 mg tego pierwiastka na 100 g produktu. To oznacza, że spożycie 3–4 kostek czekolady zaspokaja ok. 7–8 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez dorosłej osoby.

To, że czekolada, zwłaszcza gorzka, jest dobrym źródłem magnezu, nie jest więc mitem. Warto jednak zauważyć, że kilka kostek tego produktu zaspokoi jedynie kilka procent dziennego zapotrzebowania na magnez. Nie należy więc przypisywać czekoladzie przesadnie korzystnego wpływu. Tym bardziej że, jak podkreśla Narodowe Centrum:

„Należy […] pamiętać, że czekolada zawiera także cukier. Jego ilość, podobnie jak w przypadku flawonoidów i magnezu zależy od rodzaju czekolady. Średnia zawartość cukru w czekoladach gorzkich (26 g/100 g) jest dwukrotnie mniejsza niż w mlecznych (56 g/100 g) i wyraźnie maleje wraz ze wzrostem udziału masy kakaowej. Czekolady o zawartości 90% kakao zawierają jedynie 7-11% cukru. Z żywieniowego punktu widzenia mniejsza ilość cukrów w czekoladach gorzkich zwiększa zalety produktu”.

Nadmiar cukrów prostych (s. 4), zwłaszcza tzw. cukrów dodanych (czyli niewystępujących w produkcie naturalnie, lecz wprowadzonych na etapie produkcji, s. 5) w diecie jest niekorzystny dla zdrowia (s. 8). NCEŻ wskazuje, że węglowodany złożone, zwłaszcza te zawarte w produktach pełnoziarnistych, są bardzo istotnym elementem zdrowego żywienia (s. 11). Jednak cukry proste nie powinny przekraczać 10 proc. wartości energetycznej diety, a te dodane – 5 proc.

Biała czekolada jest najmniej zdrowym wyborem

Ponieważ to wysoka zawartość kakao, a niska cukru decyduje o potencjalnych prozdrowotnych właściwościach czekolady, najmniej korzystnym dietetycznie wyborem jest biała czekolada.

Z tego powodu Cleveland Clinic, wielospecjalistyczne akademickie centrum medyczne typu non profit zajmujące się działalnością kliniczną i szpitalną, a także badaniami i edukacją medyczną, podaje:

Biała czekolada: pochodna czekolady składająca się w 20% (lub więcej) z masła kakaowego i do 55% cukru, a także z mleka w proszku, lecytyny, wanilii i innych aromatów. Zalecenia: unikać lub spożywać w bardzo ograniczonych ilościach! Wartości odżywcze: niewiele! Głównie cukier i tłuszcz”.

Podobne rekomendacje publikuje Harvard School of Public Health: „Wybieraj gorzkie czekolady 70-procentowe lub o jeszcze wyższej zawartości kakao, aby uzyskać jak najwięcej flawanoli. Pamiętaj jednak, że im wyższa zawartość kakao w proszku, tym bardziej gorzki smak”.

Czekolada może zastąpić inne, mniej zdrowe przekąski

Czekolada nie powinna więc być traktowana jak remedium na choroby, lecz jako przekąska, czyli dodatek do diety, który jest spożywany dla przyjemności. Jak podaje NCEŻ, czekoladę można wprowadzić do diety jako zastępstwo dla innych przekąsek – tych bardziej niezdrowych, a mniej wartościowych odżywczo.

JoAnn Manson, lekarka i epidemiolożka z Harvard Medical School dodaje, że ważny jest nie tylko dobór produktu, ale też umiar w jego spożywaniu:

„Można jeść gorzką czekoladę o wysokiej zawartości tłuszczu kilka razy w tygodniu, o ile unika się nadmiernej ilości kalorii [pochodzących z pozostałych posiłków – przyp. Demagog], ale nie należy jej postrzegać jako zdrową żywność, której należy jeść więcej”.

Ważne są nie tylko restrykcje, ale też zdrowa relacja z żywnością

Pomimo przytoczonych powyżej przestróg dietetycznych, na koniec dodajmy jedną ważną uwagę. Jedzenie to nie tylko suma składników odżywczych dostarczanych do ustroju. Posiłki mogą być przyjemnym doznaniem, które poprawia samopoczucie.

Dlatego istotne jest, by nie postrzegać diety jedynie z perspektywy ograniczeń i zakazów. Wykształcenie zdrowej relacji z jedzeniem jest równie istotne, co unikanie nadmiaru niezdrowych przekąsek. Te zależności dotyczą również spożywania czekolady.

Organizacje zajmujące się edukacją dietetyczną i zdrowiem publicznym  podkreślają, że w diecie istotne są proporcje, a nie bezwzględne restrykcje. Dlatego, jeśli lubisz czekoladę, a jedzenie jej sprawia ci przyjemność, postaraj się zaplanować pozostałe posiłki tak, by były dobrze zbilansowane i zdrowe. Wtedy słodka przekąska od czasu do czasu będzie miała pomijalny wpływ na twoje zdrowie i wpłynie pozytywnie na ogólną relację z jedzeniem.

Wspieraj niezależność!

Wpłać darowiznę i pomóż nam walczyć z dezinformacją, rosyjską propagandą i fake newsami.

*Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz go i wciśnij Ctrl + Enter

Masz prawo do prawdy!

Przekaż 1,5% dla Demagoga

Wspieram

Dowiedz się, jak radzić sobie z dezinformacją w sieci

Poznaj przydatne narzędzia na naszej platformie edukacyjnej

Sprawdź!